一直苦練肌肉就是不長，這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎?

　　一、訓練強度

　　如果你想達到最佳的增肌效果，訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。具體包括以下兩點：

　　1) 重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果，當然後期可能有一些其它的訓練方法，如遞增組、漸降組、金字塔等。但前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。

　　2) 每個動作做完應休息1-2分鐘，很多健友組間會玩手機或聊天，其實不知不覺間歇時間已經遠遠超出90秒。記住，組間休息時間也是訓練強度的指標之一，千萬不可忽略。

　　如果增肌長期沒有較好的效果，首先要考慮是不是重量太輕或是動作選擇太少而未完成足夠的組數，又或是因為組間休息時間太長。

二、動作

　　“寧輕勿假”這個詞一直被提到。任何動作，高於一切。如果使用錯誤的動作只會增加受傷的風險，而且會降低對目標肌群的刺激效果。健身之前應該把最基本的動作要領掌握，不要因為看起來簡單而盲目開始。

　　三、動作的選擇

　　無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。

　　因此練胸一定要做最基本的臥推，練腿一定要做深蹲和硬拉，練肩一定要做推舉，練背一定要做引體向上和槓鈴划船。常說訓練水平和健身房器械多少沒有必然聯繫，是有道理的。

四、餵飽你的肌肉

　　肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養。每天食不果腹或是泡麵充飢肯定到不到好的增肌效果。你不需要照著健身大咖的飲食方式去吃，因為可能他吃的你不喜歡或是自己很難做，依葫蘆畫瓢只會讓你很痛苦，也不易堅持。

　　碳水化合物、蛋白質、脂肪三者應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很準，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可適當提高)，最少的是動物油和植物油。

　　至於吃多少，當然是盡可能多吃，前提是不出現過多的脂肪囤積，如果出現脂肪過多的堆積就應該適當減少飲食了。

　　五、控制有氧

　　很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質(外配型)的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等(30分鐘左右)強度的有氧屬於正常範圍。

　　做好這五點，成為肌肉男就只是時間問題。趕緊收走，日後留作參考!