看著別人練出完美的肌肉線條

　　只能眼巴巴的看著

　　為什麼你的訓練足夠

　　每週沒有偷懶

　　用心盡力的去增肌

　　但卻還是沒能練出肌肉線條?

健身私教都不會透露的冬季增肌秘訣

　　冬天是增肌的黃金時期，新陳代謝會放慢，

　　日常消耗減少，人也往往會更傾向於多吃食物去儲存熱量

　　今天小編告訴你冬季增肌的秘訣

　　1

　　多吃營養密度高的食物甚麼是營養密度高的食物?

　　基本的營養物質是碳水、蛋白質、脂類，除此之外，還需要膳食纖維、礦物質以及維生素。也就是，當你在考慮或者計算攝入多少碳水或者蛋白質的時候，把這些營養物質也要考慮進去。

　　比如吃牛肉除了補充蛋白質外，還富含鐵元素和B族維生素;吃粗糧除了補充碳水外，還含有豐富的膳食纖維，等等。這些高營養密度的食物不僅有利於健身，更加宜於身體健康。

　　當然，蛋白質對於肌肉來說是尤為重要的。很多人在蛋白質的問題上，都會問小編，我一天到底要攝入多少蛋白質。其實，增肌者更應該關心的是每餐到底要攝入多少蛋白質，隔多久吃一餐。

　　舉個例子，比如一個80kg的男性，平均每餐的蛋白質攝入量應該在30g~40g左右，這樣的增肌效果會更加顯著。如果體重輕或者更重，那攝入量則需要相對來調整。



　　2 用餐時間營養的選擇吃什麼更好?

　　上一點我們說到了蛋白質對增肌的重要性，還有一個輔助蛋白質的補劑，別忘記。

　　研究表明，兩餐之間補充BCAA(支鏈氨基酸)會促進蛋白質的合成。所以小編建議每天三餐(或者4~5餐)之外，兩餐之間可以適當補充BCAA之類的補劑。

　　亮氨酸是BCAA中最重要的，增肌者每次需要3g左右的亮氨酸，這剛好能夠提供給30~40g左右蛋白質。在兩餐之間攝入BCAA，這樣會更加有利於肌肉的增長。

　　除了蛋白質，能量的補充我們也是不能忘的。能量的來源主要是碳水和脂肪。當然，攝入多少還是要取決於你的訓練程度，每天鍛煉一次的肯定比每週鍛煉三次的碳水要攝入的多。

　　對於飲食控制的健友們來說，挑選正確的食物會變得更加重要。如果選擇高熱量的食物，那在增肌之餘會更難減脂。所以應該選擇富含膳食纖維的食物，比如燕麥、紅薯、豆類食物等。

　　營養的選擇非常廣泛，大家還是需要根據自己的實際情況去調整。如果增肌期間體脂增加，就應該減少碳水的攝入;如果增肌期間鍛煉時覺得乏力，那就需要增加碳水的攝入。



　　3 別忘了還有奶製品牛奶?優格?奶酪?

　　奶製品是優質的蛋白質來源，同時含有脂肪和碳水化合物，至於你需要攝取的是富含碳水的乳糖，還是脂肪，或者是只有蛋白質，取決於它的製作、脫脂、過濾等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是從奶製品中過濾出來的。

　　對於增肌者來說，更希望從奶製品中攝取的是蛋白質，因為這種蛋白質的質量最優。研究表明，人體每天攝入的乳製品越多，他們的身體會更健康、肌肉會更發達。所以，奶製品是最理想的蛋白質來源。

　　其實，所有的動物性蛋白質都是理想的選擇，優質蛋白除了乳清和雞蛋外，還有各種瘦肉，比如瘦牛肉、雞胸肉等都富含蛋白質，最棒的就是三文魚了(小編每次說到蛋白質都要誇讚三文魚)，除了富含蛋白質，還有Ω-3不飽和脂肪酸，不僅能幫助增肌，還能幫助你保持肌肉線條。

健身私教都不會透露的冬季增肌秘訣

　　4 聰明的選擇碳水化合物選碳水也需要智商?

　　對於健身的健友來說，特別是嚴格控制的飲食的，你是不是會時常感覺到很餓?所以碳水的選擇不僅需要增強飽腹感，還要在你的訓練中為你提供能量。如果你的一輛高性能的跑車，那麼碳水就是你訓練中要加的油。

　　所以，你更加需要高纖維的食物，比如燕麥、紅薯等食物。小編建議，當你在糾結選哪種食物的時候，就去選擇碳水化合物和纖維素比例為5：1的食物，或者更低。比如一個碳水20g，纖維素5g的食物和一個碳水20g，纖維素2g的食物，那麼就應該選擇前者。這樣就會避免在你訓練時體力不支、血糖過低，無法在訓練中集中註意力。

　　而且碳水的選擇在攝入時間上也有區別。

　　訓練後。你可以多攝入一點碳水，即使纖維素含量少也沒有關係，因為這個時候你需要快速吸收營養，而且脂肪也不易堆積。

　　早餐。早餐影響著一整天的新陳代謝，應該選擇高纖維的碳水，也要多攝入一點脂肪和蛋白質，比如全蛋等。這樣才能促進一整天的新陳代謝。

健身私教都不會透露的冬季增肌秘訣

　　5 鹽分也能幫你擺脫困境鹽=咸=重口?

　　鹽分一直都是一個有爭議的話題，很多人認為鹽分攝入過多，會讓身體裡的水分滯留無法排除體外。其實並不需要太擔心，很多健美運動員，都只是在賽前稍微控制一下體內的水分。然而這個還是需要試情況而定。

　　比如很多健身者都在練Crossfit，大部分都是在戶外，沒有空調，那麼在訓練過程中會大量排汗，體內的鹽分也會也會隨之流失。如果訓練後只是單純的補充水分，那麼最後大部分的水分最終都會排出去，而鹽分可以幫助你的身體留住一部分水分。

　　所以，如果你的訓練強度很大，或者排汗很多，你可以在食物中適當加點鹽，或者補充鹽水。別把鹽想的太可怕，況且囤積在體內的水分並不是脂肪。

　　換個角度來說，肌肉的增長也少不了水分，如果你在脫水的狀態，細胞缺水就會適得其反。所以，水分和鹽分的攝入都是很重要的。

健身私教都不會透露的冬季增肌秘訣

　　6 堅持做任何事都貴在堅持

　　當你開始一個新的計劃，兩三天后，沒有效果，你是否會有疑慮?會有擔心?會有放棄的念頭?

　　健身真的是一個需要長期堅持的過程，很多你看到的增肌成功或者減脂成功的例子，他們並不是一兩個月就成功的，而是常年的累積和付出。

　　飲食計劃也是一樣，當你決定開始，就要堅持執行。

一直苦練肌肉就是不長，這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎?

　　一、訓練強度

　　如果你想達到最佳的增肌效果，訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。具體包括以下兩點：

　　1) 重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果，當然後期可能有一些其它的訓練方法，如遞增組、漸降組、金字塔等。但前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。

　　2) 每個動作做完應休息1-2分鐘，很多健友組間會玩手機或聊天，其實不知不覺間歇時間已經遠遠超出90秒。記住，組間休息時間也是訓練強度的指標之一，千萬不可忽略。

　　如果增肌長期沒有較好的效果，首先要考慮是不是重量太輕或是動作選擇太少而未完成足夠的組數，又或是因為組間休息時間太長。

二、動作

　　“寧輕勿假”這個詞一直被提到。任何動作，高於一切。如果使用錯誤的動作只會增加受傷的風險，而且會降低對目標肌群的刺激效果。健身之前應該把最基本的動作要領掌握，不要因為看起來簡單而盲目開始。

　　三、動作的選擇

　　無論是增肌或是提高力量，多關節的複合動作都是必不可少的。

　　因此練胸一定要做最基本的臥推，練腿一定要做深蹲和硬拉，練肩一定要做推舉，練背一定要做引體向上和槓鈴划船。常說訓練水平和健身房器械多少沒有必然聯繫，是有道理的。

四、餵飽你的肌肉

　　肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養。每天食不果腹或是泡麵充飢肯定到不到好的增肌效果。你不需要照著健身大咖的飲食方式去吃，因為可能他吃的你不喜歡或是自己很難做，依葫蘆畫瓢只會讓你很痛苦，也不易堅持。

　　碳水化合物、蛋白質、脂肪三者應按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很準，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可適當提高)，最少的是動物油和植物油。

　　至於吃多少，當然是盡可能多吃，前提是不出現過多的脂肪囤積，如果出現脂肪過多的堆積就應該適當減少飲食了。

　　五、控制有氧

　　很多增肌者往往忽略了這一點，如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量，而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質(外配型)的健友，做完力量去打籃球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周兩次中等(30分鐘左右)強度的有氧屬於正常範圍。

　　做好這五點，成為肌肉男就只是時間問題。趕緊收走，日後留作參考!

跑步的好處實在是太多了。所以很多人認為，一旦開始跑步，就應該天天去跑，這樣才能達到強身健體的效果。

　　所以有很多人熱衷堅持每天跑步，比如連續跑 30 天，連續跑 100 天，連續跑 1 年......

　　世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩·希爾保持的，連續奔跑了 52 年零 39 天。

　　因為這種影響，很多有目標的跑者，為了能夠跑進 3 個半小時，3 個小時，甚至更快，會每天訓練，累計跑量，信奉“多即好”的原則。

　　那麼，跑步究竟需要每天跑、不休息嗎?
小編的答案是：雖然跑步很好，但也沒必要天天跑。

　　國外有一位名叫 Stefanie 今年從 9 月份開始，每天都跑，連續跑了 100 天，但是現在她說，以後再也不堅持每天都跑了。

　　這是為什麼呢?因為在連續跑了 100 天之後，她發現：每天都跑讓她無法及時恢復體力。每天都跑讓她出現傷痛。每天都跑讓她有些厭跑。

　　她說自己其實非常喜歡跑步，但並不想讓跑步成為自己的負擔，所以覺得以後不再堅持每天都跑，不過會每周至少跑 3-4 次。

　　Stefanie 說出了我們普通跑步愛好者的心聲。對於普通跑步愛好者來說，跑步的目的都是為了身體健康，而不是專業競技，所以不需要過分追求跑量，追求每天都跑。

一般來說，想通過跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，需要到三個基本指標：持續時間 20 分鐘以上;心率 120 次/分鐘以上(青年人);頻率每週 3 次以上。也就是說，一周跑 3—4 次就行了。

　　所以，小編建議大家：請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步，保持健康的生活方式即可。跑步對絕大多數人來說是生活的一部分，而不是生活的全部。
為什麼沒必要天天跑步呢?

　　日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

　　這是因為人體的肌肉在經過較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，一般 24-48 小時之內，肌體會自行修復。但如果沒有足夠的時間休息恢復，則會積勞成疾造成損傷。睡覺和休息是很好的恢復手段，如果能每月按摩兩次則更好。

　　即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情。建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。

　　可能這樣又有人會擔心：不跑的那幾天自己的運動能力會不會下降?關於這個問題，美國北愛荷華州立大學在 1994 年的一項研究中證實：一周 4 次訓練的跑步者與那些一周訓練 6 次，跑量多 20% 的跑步者的水平差不多。現在有 70% 的跑步老手將他們的訓練計劃修改為一周三次。

　　跑步是為了更好的生活，而不是為了追求某一個數字，重要的是跑到天長地久，享受跑步。